生活中很多人都坚持锻炼 、每天健身的跑步习惯
，甚至有些每天都会抽出时间运动 。人动方但运动形式各不相同
，天举铁有些人每天都会抽出1小时跑步 、人更健步走等有氧运动；但也有人更喜欢健身房举铁 、有健2022澳门资料全年最准的举哑铃等力量训练 。康优
看似都在运动 ，势最式推但却有很大差别 。佳运荐那每天花1个小时跑步的每天人和花1个小时举铁的人，谁更有健康优势 ？
健康时报 图
每天跑步的跑步人和每天举铁的人 ，
谁更有健康优势 ？
一、人动方坚持跑步锻炼的天举铁人，心肺功能好
日常坚持跑步 、人更健步走等有氧运动的有健人 ，在改善心肺功能 、2024澳门精准正版资料保持身材方面更有优势 。
1. 保持身材：通过跑步等有氧运动，可以真正地燃烧体内较多的脂肪 ，不仅有利于减肥减脂 ，而且也不容易反弹 ，长期坚持可以保持一个苗条的身材 。
2. 改善心肺：心肺功能是一个重要指标 ，很多人一运动就喘不上来气，这就是心肺功能不足的表现。经常坚持跑步等有氧运动 ，可以保持一个较好的心肺功能 。
3. 情绪更好 ：跑步等有氧运动还可以减缓和消除紧张、激动、易怒 、神经质等坏情绪 。澳必中今晚必开一肖一码
二 、坚持举铁健身的人 ，肌肉质量好
日常坚持举铁 、举哑铃健身的人 ，在身体肌肉含量、肌肉质量 、身材饱满程度上更有优势 。
1. 肌肉更好 ：经常举铁 、举哑铃健身的人可以有效地刺激肌肉生长 。通过不断地负重训练 ，你的肌肉会逐渐适应并突破自己的极限 ，从而不断增加肌肉大小 、力量、质量 。
2. 身材饱满 ：坚持举铁等力量训练的人 ，发达的肌肉不仅能使你的身体看起来更健康、更有型 ，还能提高身体的基础代谢率 ，有助于燃烧更多的热量 。
3. 骨密度高：随着年龄的增长 ，骨密度会逐渐下降 ，容易导致骨质疏松等骨骼问题 。而举铁可以增加骨密度 ，预防骨折等骨骼疾病 。此外，还能强化关节，提高关节的稳定性和灵活性 ，减缓身体老化速度 。
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研究发现
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这样运动才健康益处才最大
以往的研究发现，有氧运动可以改善心肺健康、有助于减脂 ，而力量训练可以改善肌肉力量和肌肉质量，谁更有健康优势 ？虽然没有一个绝对的评判标准 ，不过最新研究发现，“有氧运动+力量训练” ，二者结合 ，对健康益处才更大 ！
2024年2月 ，《欧洲心脏杂志》发表的一项研究发现 ，在超重或肥胖的成年人中，“有氧运动+力量训练” ，则能降低收缩压 、低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C） 、空腹血糖和体脂 。而仅仅进行力量训练 ，并不能获益。 ①
这项实验有406人参与 ，每周运动3次 ，每次60分钟 ，94%的人完成了实验。
研究发现 ：在1小时的运动中 ，用一半时间进行跑步等有氧运动，一半时间进行举哑铃等力量训练 ，这样不需额外的运动时间，能够降低超重或肥胖成年人的心血管风险 。进行有氧训练者 ，心肺耐力大多得以改善 ，而肌肉力量在力量训练者中得以改善 。
这项研究也提示大家 ，日常喜欢跑步锻炼的人可以适当加入力量训练 ，而钟爱举哑铃等力量健身的人，可以适当加入有氧运动 。
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40岁后最佳运动方式出炉
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很多人都锻炼错了！
40岁以后由于身体的机能下降 ，运动也会和20岁 、30岁的人有所不同 。那最适合年龄40岁以上的人运动方式是什么 ？
2023年8月 ，《美国医学会内科医学》期刊上发表了一篇研究 ，这项研究为40岁以上人群运动方式提供了指导 。这项研究纳入了50万成年人 ，参与者平均年龄46岁 ，找出了这个年龄段的人们选择最适合的运动方式 。 ②
研究发现 ，40岁后如果每周进行150分钟的中度至高强度有氧运动可明显降低全因死亡率 ，并对心血管和癌症死亡率产生积极影响 。除了有氧运动 ，肌肉力量训练也是40岁以上人群不可忽视的重要部分 。每周进行两次肌肉力量训练 ，能够明显降低全因死亡率，并对心血管和癌症死亡率产生积极影响 。
【40岁后最佳有氧运动】
1. 快走 、慢跑和骑自行车 ：这些运动简单易行，可调整为适合个人水平的强度。可以选择在户外进行，享受自然风光的同时提升心肺功能 。
2. 游泳和跳绳 ：这些低冲击性的有氧运动对关节负担较小 ，同时能够锻炼全身肌肉 ，提高心血管耐力 。
3. 舞蹈类运动 ：如广场舞 ，适合喜欢跳舞的人群 ，可以选择有氧舞蹈课程，享受音乐的同时提升心肺功能和协调能力 。
【40岁后最佳肌肉训练】
1. 自体重训练：使用身体自重进行深蹲、俯卧撑和仰卧起坐等训练 ，可以在家中或健身房进行，锻炼核心力量和肌肉力量 。
2. 弹力带训练 ：使用弹力带进行肌肉力量训练 ，可选择调整不同强度和部位的练习 ，适合40+人群的特定需求 。
3. 健身器械训练 ：可在健身房或健身工作室使用器械进行肌肉力量训练 ，由专业教练指导 ，确保正确姿势和安全性。 ②
最后，总结三句话 ：
1. 要坚持规律运动 ，每周至少运动150分钟；
2. 有氧运动和力量训练要一起结合起来 ，不能偏废；
3. 根据年龄选对合适的运动，避免运动过程中受伤 。
精选
文章
参考资料 ：
①Halle M, Papadakis M. A new dawn of managing cardiovascular risk in obesity: the importance of combining lifestyle intervention and medication. Eur Heart J. 2024 Feb 16:ehae091.
②Prospective Associations of Different Combinations of Aerobic and Muscle-Strengthening Activity With All-Cause, Cardiovascular, and Cancer Mortality. JAMA Intern Med. August 7, 2023.
编辑： 鲁 洋
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