你是个好不是也经常被街边的糖炒栗子馋得走不动路 ？那可太正常了，因为糖炒栗子堪称是食材食吃美拉德的“鼻祖”——这种糖+热石+栗子（碳水丰富）的组合，会发生美拉德+焦糖化反应
，反应结果就是当主点焦香四溢，方圆数十米无人能敌
。个好

闻上去这么好，食材食吃澳门必出一肖一码100准吃起来就更不必多言了。建议一包香甜软糯的当主点糖炒栗子 ，很多人没几分钟就全下肚了。个好然而也有不少人会犯嘀咕 ：栗子到底健康吗？这么软糯香甜真的食材食吃不容易让人发胖吗？

先说答案：栗子营养丰富，如果吃对了不仅不容易发胖，建议还能让你的当主点膳食质量升一个级 ，但要是个好吃法不对，也的食材食吃确容易导致发胖和胀气 ，所以一定要注意控制量。建议

推荐理由1

营养又饱腹，2024澳门码今晚开奖结果不错的主食替代品

栗子的壳很硬，所以经常被划分为坚果 ，但是它在营养特点上 ，跟坚果几乎不沾边 ，反而是与典型的谷物更接近，而且其新鲜状态的淀粉含量远高于其他煮熟的谷物 、薯类。

栗子的碳水化合物含量高达46%，在煮熟的主食中算是较高的。与米饭相比，由于米饭含水量高
，因而其碳水化合物的量只有26% 不到 ，而一包糖炒栗子（可食部100g，大约10颗）的热量 ，换算成米饭的澳门码今期开奖结果话，约等于180g熟米饭，用家里口径10厘米的4寸饭碗来装，差不多为1.5碗；如果换算成花卷 ，那么约等于2个50g的花卷 。

表格为作者自制

不少人看到栗子的高热量就要被“劝退了”，但其实，栗子的热量高并不是缺点，它纯粹是由于含水量相对较低而对比出来的 ，而不是因为它的糖或者油多 ，所以不能因为它单位重量热量看上去比米饭高点就觉得它容易发胖 ，实际上考虑到它的慢消化、饱腹强，它是很适合替代精制主食的减肥食品。

此外 ，最重要的一点是
，板栗营养丰富。与相同重量的熟白米饭相比，栗子富含胡萝卜素和膳食纤维 ，还含有白米饭中几乎没有的维生素A 和维生素C ，VB1、VB2以及钾和镁等含量也都是白米饭的十余倍。

可见，如果吃法不对 ，把它当成零食，当餐间大量吃
 ，下一顿主食还是照常吃，那它也是会让人发胖的 。最推荐的吃法就是，用栗子代替部分白米饭
、白面制品一起当主食 ，美味还健康升级 。

推荐理由2

对血糖影响稳 ，反而不易胖

接着，我们再看看一个营养学中必须对主食类食物进行分析的指标——血糖反应。蒸熟和烤熟的栗子的 GI 分别为58和54，血糖反应不高。原因主要如下
 ：

栗子中的淀粉构成很特殊，大部分属于慢消化淀粉和抗性淀粉。生栗子的淀粉中抗性淀粉高达61%~76%，煮熟后的栗子抗性淀粉也有13% 左右，这个抗性淀粉的含量在天然食物中都算是高的 。

所谓慢消化淀粉是指被转化成血糖的过程很慢，多数在30分钟以上
，因此血糖波动会平缓 。而抗性淀粉基本是压根不在小肠被吸收
，属于膳食纤维一类，因此几乎不会引起血糖波动，而是多数会进入大肠被肠道微生物发酵利用。

因此用栗子代替部分精白米面，实际上非常适合有控糖 、减重需求的人
，这样餐后血糖更加稳定 ，胰岛素反应更低
，是行之有效的保持血糖和身材的主食升级方案。

栗子虽好，我们也推荐大家用它来代替部分精白米面，但是需要注意的是
，也不宜一次吃太多 ，如果摄入过量也会存在一定隐患。

隐患1

容易胀气  ，不好消化

相信不少小伙伴一次性吃下很多栗子后会出现一种现象
，那就是屁很多。

这是由两个原因引起的：

第一是，栗子的慢消化和抗性淀粉含量都很高。

第二是，栗子淀粉颗粒致密
 ，糖炒栗子的方法也不容易让其中的淀粉充分与小肠的淀粉酶接触。

在两个因素互相作用下，糖炒栗子中的碳水化合物很多都无法在小肠消化，而是会直接触达大肠
，大肠中的微生物继而发酵 ，便会产生很多气体，于是胀气
、排气多的发生几率也就大大上升了  。

对于患有肠易激综合征 IBS 的人 ，需要严格限量  ，否则栗子里大量的抗性淀粉会加重肠道的不适。

隐患2

太香了，容易上瘾吃多

栗子香糯诱人，尤其是糖炒栗子，糖一旦炒成焦糖，香味就会噌噌上升；同时，栗子富含淀粉，发生美拉德反应后会有难以抗拒的焦香味道 。

糖+美拉德反应+淀粉的软糯
，这足以让很多人在吃糖炒栗子时，一吃就停不下嘴，以至于最后一不留神就吃多了 ，导致全天热量超标 ，还肚子胀气不舒服等问题。

所以，这也是吃糖炒栗子得悠着点的关键 ，因为它的味觉就是长在人类成瘾点上的美食，稍微不控制就会吃过量。

结语

栗子属于高碳水、高饱腹的食物，含有较多胡萝卜素和膳食纤维，在主食当中属于营养密度更好的选择。并且栗子富含慢消化淀粉和抗性淀粉，控糖减重人群用它来代替部分精白米面非常合适。

但建议大家不要把栗子当作零食 ，吃了大量栗子后 ，正餐还照样吃很多主食，这样相当于吃了两顿主食，4颗栗子≈1份主食，10颗栗子≈1.5碗米饭 ，吃多了不仅容易发胖，还不好消化 ，导致胀气等
。所以，栗子很香 ，但不要“贪多”。

参考文献

[1]悉尼大学 GI 数据库

[2]Guo, Q.Zheng, B., Zeng, X., & Chen, L. (2023). Understanding the structural contributions to the functional properties of chestnut starch high in resistant starch type-2. Journal of the science of food and agriculture, 103(13), 6605–6615. https://doi.org/10.1002/jsfa.12756↑

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本文为科普中国-星空计划作品

出品｜中国科协科普部

监制｜中国科学技术出版社有限公司、北京中科星河文化传媒有限公司

作者丨罗晓 中国/澳大利亚注册营养师 《戒糖》作者

审核丨阮光锋 科信食品与健康信息交流中心副主任

策划丨钟艳平

责编丨钟艳平